billyinlights
New member
Plan dla początkujących
Cele
Ten plan realizuje następujące cele:
- Rozwój siły,
- Hipertrofię (o ile pilnujesz diety),
- Spalanie tłuszczu (o ile pilnujesz diety).
Harmonogram tygodniowy i progresja
Ten plan jest przeznaczony do wykonania 3 razy w tygodniu przy uwzględnieniu co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy dniami treningowymi. Tak więc możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę. Wybierz dowolny rozkład, który pasuje do Twoich codziennych obowiązków. Pamiętaj, że cały plan należy wykonywać w całości w każdy dzień treningowy; pary ćwiczeń siłowych opisane poniżej nie mogą być dzielone na różne dni w tygodniu.
Należy wykonywać najcięższe ćwiczenia w każdej grupy, które jest się w stanie wykonać w liczbie od 5 do 8 powtórzeń w 3 seriach. Zaleca się pobijanie swoich dotychczasowych rekordów na każdym treningu. Gdy dojdziesz do końca (dasz radę zrobić 3 serie po 8 powtórzeń), przejdź do trudniejszego ćwiczenia z danej grupy i ponownie rozpocznij trening w 3 seriach po 5 powtórzeń.
Trening
Rozgrzewka (~ 10 minut)
Należy przechodzić szybko z jednego ćwiczenia do następnego.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające mające na celu rozluźnić stawy
Większość z nich pochodzi z Phrakture's Molding Mobility.
| Wznosy rąk po ścianie |
| Rozciąganie za pomocą gumy do ćwiczeń |
| Koci grzbiet |
| Rozciąganie grzbietu |
| Krążenie tułowiem |
| Wymachy nóg |
| Rozciąganie nadgarstków |
Powtórzenia
Ćwiczenie
Komentarz
5-10
Jeżeli to zbyt trudne, spróbuj tego
5-10
Z szerszym uchwytem jest łatwiej. Więcej informacji tutaj
5-10
GIF
5-10
GIF
5-10
5-10
Tak dużo powtórzeń, ile chcesz
Ćwiczenia mięśni postawy (bodyline work) aby osiągnąć prawidłową postawę.
Zobacz również wideo Antranika, gdzie doskonale prezentuje wykonanie tych ćwiczeń.
Należy przechodzić szybko z jednego ćwiczenia do następnego.
| Plank - deska przodem |
| Plank - deska bokiem |
| Plank - deska tyłem |
| Łuk przodem (małyszki) |
| Łuk tyłem (małyszki) |
Sekund
Ćwiczenie
Komentarz
10-60
Alternatywnie: deska na przedramionach
10-60
Alternatywnie: deska bokiem na przedramieniu
10-60
10-60
10-60
Należy pamiętać, że w tych ćwiczeniach nie ma kolejnych etapów. Każde ćwiczenie wytrzymaj tak długo, by robić to w miarę komfortowo, po czym przejdź do kolejnego. Kiedy będziesz w stanie utrzymać każde ćwiczenie 60 sekund nie wydłużaj czasu trwania tylko przerywaj po minucie.
Jeśli jeszcze się nie spociłeś zrób 10-20 burpees or squat jumps lub 10-20 przysiadów z wyskokami..
Umiejętności techniczne (~ 10 minut)
Czas przeznaczony na odpoczynek jest wliczony w czas ćwiczenia. Ustaw czas na 5-10 minut, wykonuj ćwiczenie i odpoczywaj kiedy potrzebujesz. Gdy czas minie ćwiczenie jest wykonane.
* 5-10 minut stania na rękach
* 2-3 minuty utrzymywania się na rękach w zwisie
Trening siły (~ 40 minut)
Parowanie dwóch ćwiczeń oznacza robienie serii pierwszego ćwiczenia, potem odpoczynek 90 sekund, a następnie należy wykonać serię drugiego ćwiczenia i znowu odpocząć 90 sekund i tak dalej aż do zrobienia wszystkich serii danej pary. Przerwa pomiędzy parami może trwać od 90 sekund do 3 minut wg. twojego uznania.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w tempie 10x0. Oznacza to, że ruch w dół trwa jedną sekundę, nie ma przerwy na dole, następnie następuje należy dynamicznie zrobić ruch w górę, po którym znowu nie ma przerwy. Ruch nie musi być szczególnie szybki, ważne jednak, żeby go sztucznie nie spowalniać.
Pierwsza para
Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie robić pompek diamentowych, ani podciągania w poziomie - "horizontal rows" (nie doszedłeś do nich w krokach dla pary trzeciej), to na razie pomiń tę parę.
3x5-8 powtórzeń ćwiczenia z grupy “podciągnięcia”
w połączeniu z
3x5-8 powtórzeń ćwiczenia z grupy “pompki na poręczach” (dippy)
Druga para
Zaleca się wykonanie ćwiczeń ze sztangą. Jeśli masz dostęp do sztangi zobacz poniżej na jak włączyć je do planu.
3x5-8 powtórzeń ćwiczenia z grupy “przysiady”
w połączeniu z
3x10-30s ćwiczeń z grupy “siad L”
Trzecia para
3x5-8 powtórzeń ćwiczeń z grupy “pompki”
w połączeniu z
3x5-8 powtórzeń ćwiczeń z grupy “podciąganie w poziomie”(row)
Często Zadawane Pytania
Nie mam tyle czasu!
Ten plan da się wykonać w czasie około godziny i wystarczy się nie ociągać.
Przede wszystkim musisz spróbować wygospodarować ten czas traktując trening jako priorytet.
Jednakże, jeśli to naprawdę nie jesteś w stanie znaleźć godziny dziennie, poniżej jest kilka wskazówek jak zmienić plan. Rady ułożone są od najbardziej zalecanej do najmniej zalecanej.
Przesuń trening umiejętności technicznych na wolny dzień (szczególnie stanie na rękach). Prawdopodobnie w dni beztreningowe łatwiej będzie Ci znaleźć 10 minut na to, niż w czasie dni treningowych. Możesz też stanie na rękach ćwiczyć o innej porze dnia, niż resztę ćwiczeń, a najlepiej robić to tak w dni beztreningowe, jak i w dni treningowe. (Oszczędzasz ~10 minut).
Rób “trójki”, a nie pary, np.: podciąganie, 50s odpoczynku, dipy, 50s odpoczynku, przysiady, 50s odpoczynku i od początku (oszczędność ~10 minut, jednak nie jest to zalecane).
Nie rób w ogóle ćwiczeń mięśni postawy, ani nie rozciągaj nadgarstków. Zamiast tego zrób “burpees” (Oszczędzasz ~ 7 minut, ale jest to naprawdę niezalecane).
Rób tylko rozgrzewkę, a potem pojedynczą “trójkę”(pomiń 3 inne ćwiczenia). (Oszczędzasz 10 minut, ale to bardzo, bardzo nie zalecane).
Daj sobie spokój z ćwiczeniami i nie rób nic. (Oszczędzasz 20-60 minut, ale to naprawdę, naprawdę, bardzo, bardzo niezalecane).
Włączenie do planu przysiadów ze sztangą i martwego ciągu.
Podstawowy plan w tym przypadku wygląda następująco:
- W pierwszym treningu w tygodniu ćwiczenie z grupy “przysiady” należy wymienić na przysiady ze sztangą - 3 serie po 5 powtórzeń.
- W drugim treningu w tygodniu ćwiczenie z grupy “przysiady” należy wymienić na martwy ciąg - 3 serie po 5 powtórzeń.
- W trzecim treningu w tygodniu ćwiczenie z grupy “przysiady” należy wymienić na przysiady ze sztangą - 3 serie po 5 powtórzeń.
Zanim przystąpisz do treningu, dobrym pomysłem jest się rozgrzać wykonując te ćwiczenia z mniejszym obciążeniem. Najpierw zrób kilka powtórzeń z samą sztangą, a następnie dodaj trochę obciążenia i zrób kolejne kilka powtórzeń, po czym znowu dodaj obciążenie i zrobić kilka (mniej niż poprzednio) powtórzeń itp. aż osiągniesz obciążenie docelowe.
Dobór obciążenia. Pierwszy trening zrób z samą sztangą, a następnie dodawaj tyle ciężarów, które pozwalają ci wykonywać ćwiczenie komfortowo. Z każdym treningiem dodawaj ciężarów do osiągnięcia odpowiedniej wagi.
Czy istnieje jakaś ściągawka, albo coś takiego?
Podsumowanie na jednej stronie można znaleźć klikając tutaj. Możesz również sprawdzić http://fitloop.co/.
Można zmienić kolejność ćwiczeń?
Tak, można zamieniać kolejność ćwiczeń, ale wewnątrz grup, tzn. rozgrzewka musi być w miejscu rozgrzewki, ćwiczenia techniczne w miejscu ćwiczeń technicznych, a ćwiczenia siłowe w miejscu ćwiczeń siłowych.
Kiedy mogę przejść do planu dla średniozaawansowanych?
Kiedy zobaczysz brak postępów przez dłuższy czas (kilka tygodni), pomimo, że ciągle utrzymujesz dietę, żywienie i program. Możesz również przejść dalej, jeżeli wszystkie ćwiczenia będziesz robił na ostatnim etapie. Możesz też sam zadecydować o wcześniejszym przejściu dalej, jednak to może nie być optymalne.
Wybór planu dla średniozaawansowanych zależy od twoich celów. Jeśli jeszcze nie wiesz jakie masz cele, lepiej zacznij o nich myśleć! ćwiczenia masą własnego ciała są bardzo zróżnicowane, a ten program da ci solidne podstawy do różnorodnych wyzwań, które chciałbyś osiągnąć w przyszłości. Zalecamy stworzenie własnego planu dla średniozaawansowanych. Krótki przewodnik jak to zrobić można znaleźć tutaj. Inną opcją jest plan dla średniozaawasowanych Antranika.
Czy mogę trenować codziennie?
Nie. Gdyby to było bardziej skuteczne to nie radzilibyśmy trenować 3x w tygodniu.
Zeby dowiedzieć się więcej w tym temacie, zobacz temat w FAQ - czy mogę trenować codziennie?
Jak szybko będzie widać efekty?
W zdolności do wykonywania ćwiczeń postęp zobaczysz po 2-3 tygodniach. Postęp w wyglądzie dla ciebie będzie widoczny po 4-6 tygodniach, a dla innych powyżej 12 tygodni, przy założeniu, że dobrze utrzymujesz dietę.
Gdzie w planie znajdują się ćwiczenia na mięśnie głębokie?
W ćwiczeniach na mięśnie postawy, w późniejszych etapach ćwiczeń z grupy “siad L”, a tak naprawdę to prawie każde ćwiczenie rozwija mięśnie głębokie.
Gdzie są ćwiczenia ramion?
Jak zamierzasz robić pompki, dipy i podciąganie bez rąk?
Czy to jest w porządku, jeśli zrobię w planie jakąś modyfikację?
Możesz zmienić cokolwiek chcesz, ale jeśli istniałaby taka rzecz, która byłaby skuteczniejsza dla wszystkich, to sami uwzględnilibyśmy ją w planie. Plan jest skonfigurowany w taki, a nie inny sposób z przeróżnych powodów, które są zbyt skomplikowane aby je tutaj rozwijać. Bardzo niewiele elementów zostało wprowadzonych do planu uznaniowo. Jeśli nie wiesz, co robisz, trzymaj się planu ściśle.
Ćwiczenia z planu są zbyt proste! Czy coś jest nie tak?
Początkowo nie zmieniaj nic i daj sobie trochę czasu. Upewnij się, że robisz najtrudniejsze ćwiczenie z danej grupy, które możesz zrobić w 3 seriach po 5 - 8 powtórzeń. Dokładne dopasowanie się do planu może zająć trochę czasu, więc trzymaj się go kilka tygodni, a potem przemyśl ten temat ponownie.
