angelina185
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Hi! I guess everybody here can understand English, but I translated the recommended routine into Spanish in case someone want to share it with Spanish speakers. Internet has much less content in Spanish than it should, according with its proportion of speakers in the world, and I think this routine is enough supported and tested to be worth of having it translated into Spanish, so here it is. Feel free to correct it if something wrong is found:
Edit 1: Correct capitalization in titles
Esta rutina cubrirá las siguientes metas:
Esta rutina está pensada para ser realizada tres veces a la semana, con al menos un día de descanso entre días de entrenamiento. Así que puedes hacerla lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado, o miércoles, viernes, domingo. Lo que mejor encaje con tu horario. Ten en cuenta que la rutina entera es para hacer en un solo día de entrenamiento; los pares especificados como trabajo de fuerza no están pensados para repartirse a lo largo de la semana.
Debes realizar el ejercicio más difícil de cada progresión del que puedas hacer tres series de entre 5 y 8 repeticiones. Intenta batir tus números anteriores en cada entrenamiento. Cuando alcances el tope del ejercicio (es decir cuando puedas hacer 3 series de 8 repeticiones), avanza en la progresión y empieza con el siguiente ejercicio con 3 series de 5 otra vez.
Cambia rápidamente de un ejercicio al siguiente.
Estiramientos dinámicos para tener las articulaciones preparadas
La mayoría de estos vienen del Molding Mobility de Phrakture.
Reps
Ejercicio
Comentarios
5-10
Si es demasiado duro, aquí hay un par de regresiones para las extensiones en pared.
5-10
Haz un agarre más amplio para hacerlo más fácil. Más info aquí.
5-10
GIF
5-10
GIF
5-10
5-10
Haz tantas repeticiones como quieras.
Trabajo postural para recordarte las posturas apropiadas
Mira el excelente vídeo de Antranik mostrando esto aquí.
Cambia rápidamente de un ejercicio al siguiente.
Segundos
Ejercicio
Comentarios
10-60
Alternativa: Plancha de antebrazo
10-60
Alternativa: Plancha lateral de antebrazo
10-60
10-60
10-60
Es importante tener en cuenta que estos ejercicios de figura corporal no forman parte de una progresión. Simplemente mantén cada posición cuanto puedas de manera cómoda y continúa. Una vez puedas aguantar 60s simplemente déjalo así.
Si todavía no estás sudando, haz 10-20 burpees o saltos con sentadilla.
El tiempo reservado para el trabajo de habilidad incluye los descansos. Simplemente pon un temporizador de 5-10 minutos y practica el pino, descansando lo necesario. Cuando el tiempo pase habrás acabado.
5-10 minutos Progresión pino
2-3 minutos Práctica soporte
Emparejar dos ejercicios significa hacer una serie de un ejercicio, descansar 90 segundos, hacer una serie del otro ejercicio y descansar otros 90 segundos, y luego repetir hasta que hayas hecho todas las series de ese par.
Puedes descansar de 90 segundos a 3 minutos entre pares, cuanto gustes.
Todos los ejercicios están pensados para hacerse en un tempo de 10x0. Esto significa un segundo bajando y sin parar abajo continuar con un movimiento explosivo hacia arriba, y continuar sin parar arriba. En el movimiento "explosivo hacia arriba" es la intención lo que cuenta. Si el movimiento es lento no importa. Simplemente no lo retrases artificialmente.
Primer par
Si no puedes hacer flexiones en diamante y remo horizontal todavía (no alcanzas los criterios de la página de ejercicios), simplemente sáltate este par por ahora.
3x5-8 Progresión de dominadas
emparejado con
3x5-8 Progresión de fondos
Segundo par
Recomendamos trabajo con barra para las piernas. Si tienes acceso a barras (y una máquina de sentadillas), mira debajo cómo incorporarlos a la rutina.
3x5-8 Progresión de sentadillas
Emparejado con
3x10-30s Progresión de sentada en L
Tercer par
3x5-8 Progresión de flexiones
Emparejado con
3x5-8 Progresión de remo
Esta rutina dura alrededor de una hora si no te distraes y haces el trabajo. Por regla general debes intentar encontrar el tiempo suficiente. Conviértelo en una prioridad.
Sin embargo, si realmente no hay manera, aquí hay algunas cosas que puedes hacer sin perjudicar demasiado la rutina (cuanto más abajo en la lista, menos recomendable):
El proceso básico funciona así:
Antes de hacer las "series de trabajo" es una buena idea calentar con menos peso para sentadillas y peso muerto: primero haz unas cuantas repeticiones solo con la barra, después añade algo de peso y haz otras cuantas (algunas menos) repeticiones, entonces añade más peso y haz unas pocas (menos que antes) repeticiones, etc. hasta que llegues al peso en que quieres trabajar.
Para elegir el peso adecuado: la primera vez, empieza solo con la barra. Luego añade peso en cantidades con las que vayas sintiéndote cómodo. Intenta añadir algo más de peso en cada entrenamiento.
Puedes encontrar una hoja de resumen haciendo clic aquí. También puedes probar http://fitloop.co/
Sí, mientras mantengas el calentamiento en el calentamiento, el trabajo de habilidad en el trabajo de habilidad, y el trabajo de fuerza en el trabajo de fuerza.
Cuando empieces a estancarte (no progresar) durante periodos largos de tiempo (semanas), mientras que tu dieta, nutrición, y niveles de estrés estén controlados. También puedes cambiar cuando agotes todas las progresiones. O cuando te apetezca, pero puede no ser lo mejor.
Para saber que rutina intermedia debes hacer, depende de tus metas. Si no sabes cuales son, ¡mejor que empieces a pensar en ello! El entrenamiento con tu propio peso es muy variado, y esta rutina te habrá dado una buena base para la mayoría del resto de cosas que quieras hacer.
Te recomendamos elaborar tu propia rutina intermedia. Puedes encontrar una pequeña guía aquí. Otra opción es la rutina intermedia de Antranik.
No. Si eso fuera más efectivo no habríamos hecho una rutina para hacer tres veces a la semana. Para una respuesta más elaborada mira en el FAQ ¿puedo entrenar todos los días?
En tu habilidad haciendo ejercicios, espera ver progresos después de 2-3 entrenamientos. Progreso físico, 4-6 semanas para que lo notes tú mismo, 12+ semanas para que lo noten los demás. Suponiendo que tu dieta esté bajo control.
El trabajo postural, las últimas etapas de la progresión de la sentada en L, y prácticamente cualquier ejercicio trabaja bastante el core.
¿Cómo planeas hacer flexiones, remo, fondos y dominadas sin brazos?
Puedes cambiar todo lo que quieras, pero si hay algo que pudiéramos cambiar en la rutina de tal manera que fuera mejor para todo el mundo, lo habríamos cambiado. La rutina está configurada en la manera en que lo está por varias razones y muy pocas de las decisiones de su diseño son arbitrarias. Si no sabes lo que estás haciendo, manténte en la rutina tal y como está escrita.
Edit 1: Correct capitalization in titles
Rutina recomendada
Metas
Esta rutina cubrirá las siguientes metas:
- Fuerza
- Hipertrofia (siempre que tu dieta esté bajo control)
- Pérdida de grasa (siempre que tu dieta esté bajo control)
Plan semanal y progresión
Esta rutina está pensada para ser realizada tres veces a la semana, con al menos un día de descanso entre días de entrenamiento. Así que puedes hacerla lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado, o miércoles, viernes, domingo. Lo que mejor encaje con tu horario. Ten en cuenta que la rutina entera es para hacer en un solo día de entrenamiento; los pares especificados como trabajo de fuerza no están pensados para repartirse a lo largo de la semana.
Debes realizar el ejercicio más difícil de cada progresión del que puedas hacer tres series de entre 5 y 8 repeticiones. Intenta batir tus números anteriores en cada entrenamiento. Cuando alcances el tope del ejercicio (es decir cuando puedas hacer 3 series de 8 repeticiones), avanza en la progresión y empieza con el siguiente ejercicio con 3 series de 5 otra vez.
Entrenamiento
Calentamiento (~10 minutos)
Cambia rápidamente de un ejercicio al siguiente.
Estiramientos dinámicos para tener las articulaciones preparadas
La mayoría de estos vienen del Molding Mobility de Phrakture.
| extensiones en pared |
| dislocaciones con cinta |
| cat-camels |
| encogimiento escapular |
| círculos de cuerpo completo |
| balanceo frontal y lateral de piernas |
| Ejercicios de movilidad de muñecas |
Reps
Ejercicio
Comentarios
5-10
Si es demasiado duro, aquí hay un par de regresiones para las extensiones en pared.
5-10
Haz un agarre más amplio para hacerlo más fácil. Más info aquí.
5-10
GIF
5-10
GIF
5-10
5-10
Haz tantas repeticiones como quieras.
Trabajo postural para recordarte las posturas apropiadas
Mira el excelente vídeo de Antranik mostrando esto aquí.
Cambia rápidamente de un ejercicio al siguiente.
| Plancha |
| Plancha lateral |
| Plancha inversa |
| Contención hueco |
| Contención arco |
Segundos
Ejercicio
Comentarios
10-60
Alternativa: Plancha de antebrazo
10-60
Alternativa: Plancha lateral de antebrazo
10-60
10-60
10-60
Es importante tener en cuenta que estos ejercicios de figura corporal no forman parte de una progresión. Simplemente mantén cada posición cuanto puedas de manera cómoda y continúa. Una vez puedas aguantar 60s simplemente déjalo así.
Si todavía no estás sudando, haz 10-20 burpees o saltos con sentadilla.
Trabajo de habilidad (~10 minutos)
El tiempo reservado para el trabajo de habilidad incluye los descansos. Simplemente pon un temporizador de 5-10 minutos y practica el pino, descansando lo necesario. Cuando el tiempo pase habrás acabado.
5-10 minutos Progresión pino
2-3 minutos Práctica soporte
Trabajo de fuerza (~40 minutos)
Emparejar dos ejercicios significa hacer una serie de un ejercicio, descansar 90 segundos, hacer una serie del otro ejercicio y descansar otros 90 segundos, y luego repetir hasta que hayas hecho todas las series de ese par.
Puedes descansar de 90 segundos a 3 minutos entre pares, cuanto gustes.
Todos los ejercicios están pensados para hacerse en un tempo de 10x0. Esto significa un segundo bajando y sin parar abajo continuar con un movimiento explosivo hacia arriba, y continuar sin parar arriba. En el movimiento "explosivo hacia arriba" es la intención lo que cuenta. Si el movimiento es lento no importa. Simplemente no lo retrases artificialmente.
Primer par
Si no puedes hacer flexiones en diamante y remo horizontal todavía (no alcanzas los criterios de la página de ejercicios), simplemente sáltate este par por ahora.
3x5-8 Progresión de dominadas
emparejado con
3x5-8 Progresión de fondos
Segundo par
Recomendamos trabajo con barra para las piernas. Si tienes acceso a barras (y una máquina de sentadillas), mira debajo cómo incorporarlos a la rutina.
3x5-8 Progresión de sentadillas
Emparejado con
3x10-30s Progresión de sentada en L
Tercer par
3x5-8 Progresión de flexiones
Emparejado con
3x5-8 Progresión de remo
Preguntas frecuentes
¡No tengo tanto tiempo!
Esta rutina dura alrededor de una hora si no te distraes y haces el trabajo. Por regla general debes intentar encontrar el tiempo suficiente. Conviértelo en una prioridad.
Sin embargo, si realmente no hay manera, aquí hay algunas cosas que puedes hacer sin perjudicar demasiado la rutina (cuanto más abajo en la lista, menos recomendable):
- Pasar el trabajo de habilidad (especialmente el pino) a los días de descanso. Puede ser más fácil encontrar 10 minutos en un día de descanso que 10 minutos en un día de entrenamiento. Esto está bien. También puedes practicar el pino en día de entrenamiento pero en un momento diferente del día. O hacerlo tanto en días de entrenamiento como en días de descanso, lo que en realidad es una idea fantástica. (ahorra ~10 minutos)
- Hacer tripletes en lugar de pares, como dominadas, descansar 50s, fondos, descansar 50s, sentadillas, descansar 50s, repetir. (ahorra ~10 minutos, pero es poco recomendable.)
- Salta el trabajo postural y de movilidad de muñeca. Haz burpees en su lugar. (ahorra ~7 minutos, pero es nada recomendable)
- Solo haz el calentamiento y un triplete (sáltate los otros tres ejercicios). (ahorra ~10 minutos, pero es nada, nada recomendable)
- No entrenes en absoluto (ahorra entre 20 y 60 minutos, pero es nada, nada, nada, nada, nada, nada, nada, nada, nada recomendable)
Integrar sentadillas con barra y peso muerto
El proceso básico funciona así:
- En el primer entrenamiento de la semana sustituye la progresión de sentadillas por sentadillas con barra, 3 series de 5 repeticiones.
- En el segundo entrenamiento de la semana sustituye la progresión de sentadillas por peso muerto, 3 series de 5 repeticiones.
- En el tercer entrenamiento de la semana sustituye la progresión de sentadillas por sentadillas con barra, 3 series de 5 repeticiones.
Antes de hacer las "series de trabajo" es una buena idea calentar con menos peso para sentadillas y peso muerto: primero haz unas cuantas repeticiones solo con la barra, después añade algo de peso y haz otras cuantas (algunas menos) repeticiones, entonces añade más peso y haz unas pocas (menos que antes) repeticiones, etc. hasta que llegues al peso en que quieres trabajar.
Para elegir el peso adecuado: la primera vez, empieza solo con la barra. Luego añade peso en cantidades con las que vayas sintiéndote cómodo. Intenta añadir algo más de peso en cada entrenamiento.
¿Hay alguna hoja de referencia rápida o algo parecido?
Puedes encontrar una hoja de resumen haciendo clic aquí. También puedes probar http://fitloop.co/
¿Se puede cambiar el orden de los ejercicios?
Sí, mientras mantengas el calentamiento en el calentamiento, el trabajo de habilidad en el trabajo de habilidad, y el trabajo de fuerza en el trabajo de fuerza.
¿Cuándo puedo pasar a una rutina intermedia?
Cuando empieces a estancarte (no progresar) durante periodos largos de tiempo (semanas), mientras que tu dieta, nutrición, y niveles de estrés estén controlados. También puedes cambiar cuando agotes todas las progresiones. O cuando te apetezca, pero puede no ser lo mejor.
Para saber que rutina intermedia debes hacer, depende de tus metas. Si no sabes cuales son, ¡mejor que empieces a pensar en ello! El entrenamiento con tu propio peso es muy variado, y esta rutina te habrá dado una buena base para la mayoría del resto de cosas que quieras hacer.
Te recomendamos elaborar tu propia rutina intermedia. Puedes encontrar una pequeña guía aquí. Otra opción es la rutina intermedia de Antranik.
¿Puedo hacer esto todos los días?
No. Si eso fuera más efectivo no habríamos hecho una rutina para hacer tres veces a la semana. Para una respuesta más elaborada mira en el FAQ ¿puedo entrenar todos los días?
¿Cuánto tardaré en ver los resultados?
En tu habilidad haciendo ejercicios, espera ver progresos después de 2-3 entrenamientos. Progreso físico, 4-6 semanas para que lo notes tú mismo, 12+ semanas para que lo noten los demás. Suponiendo que tu dieta esté bajo control.
¿Dónde está el trabajo del core (núcleo)?
El trabajo postural, las últimas etapas de la progresión de la sentada en L, y prácticamente cualquier ejercicio trabaja bastante el core.
¿Dónde está el trabajo de brazos?
¿Cómo planeas hacer flexiones, remo, fondos y dominadas sin brazos?
¿Está bien si hago tal modificación a la rutina?
Puedes cambiar todo lo que quieras, pero si hay algo que pudiéramos cambiar en la rutina de tal manera que fuera mejor para todo el mundo, lo habríamos cambiado. La rutina está configurada en la manera en que lo está por varias razones y muy pocas de las decisiones de su diseño son arbitrarias. Si no sabes lo que estás haciendo, manténte en la rutina tal y como está escrita.
